Veröffentlicht am: 24.04.2020
Sorgenmanagement – Wie wir mit aktuellen Ängsten umgehen können.
(ausführlich unter http://schulpsychologie.nrw.de/schule-und-corona/lehrkraefte/aengste/index.html, für Abiturient*innen s. besonders: http://schulpsychologie.nrw.de/schule-und-corona/abitur/index.html)
Die vergangenen Wochen haben neben viel freier Zeit, schönem Wetter und intensiveren Erlebnissen die meisten von uns auch beunruhigt oder geängstigt. Das Gewohnte greift oft nicht mehr oder wird durch eine unterschwellige Unruhe begleitet:
Wie bewege ich mich in der Schule mit einer Maske im Gesicht? Wie lerne ich für eine Prüfung ohne meine Freunde? Was mache ich, wenn ich meine Ausbildungsstelle verliere? Wie halte ich Kontakt zu Menschen, um die ich mir Sorgen mache? Wie komme ich mit Frust und Aggression und Einsamkeit klar? Wie gelingt es mir nicht krank zu werden? Und wenn ich krank werde…?
Und doch haben Sie persönlich und wir als Gemeinschaft diese so ungewohnte Zeit bisher nicht schlecht bewältigt! Damit dies noch besser gelingt sind hier einige Anregungen und Hinweise, wie wir mit unseren Sorgen und noch unseren Ängsten trotzdem unsere Aufgaben bewältigen und unsere Ziele erreichen. Denn unsere Zukunft braucht uns und wir können eine Menge tun:
…denn die Veränderungen, Einschränkungen und die Ungewissheit beschäftigt mich unterschwellig dauernd
Wichtig ist sich klar zu machen, dass dies eine normale Reaktion auf unsere aktuelle Situation ist, die fast jeder erlebt! Denn diese Situation ist Neuland.
Damit wir nicht in unserem Gehirn in eine Endlosschleife von Angstszenarien kommen, müssen wir den Gehirnverbindungen Richtungsänderungen ermöglichen:
- 10mal tief einatmen – innerlich bis 3 zählen – tief ausatmen – innerlich bis 3 zählen
- Im Liegen 3mal ganz bewusst die Fäuste ballen und danach komplett entspannen, jeweils ca. 5 Sekunden lang.
- Danach nochmal 10mal tief ein- und ausatmen (ohne zählen), dabei spüren, wie der Bauch sich hebt und senkt.
- Und sich vertrauensvoll dem Übergeben, was einen trägt
- Mach Dir klar, dass die körperlichen Symptome (Herz, Atem..) nicht gesundheitsgefährdend sind.
- Bleib trotz der Panikgefühle in der Realität: beobachte und beschreibe, was wirklich geschieht.
- Warte in der Situation, bis die Angst vorüber geht.
- Beobachte, wie und wann die Angst von alleine wieder abnimmt.
- Gib Dir eine Chance in der Handhabung der Angst Fortschritte zu machen: Vermeide nicht.
- Sei stolz auf Deine Erfahrungen und Erfolge.
- Suche Dir gegebenenfalls Hilfe bei einem Arzt oder Therapeuten.
Hier findest Du vertraulich Hilfe in Deiner Situation per Telefon, Chat, email oder persönlich:
Telefonseelsorge (anonym und kostenlos, rund um die Uhr) 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222
Muslimisches Seelsorgetelefon (rund um die Uhr) 030 443509821
Telefonseelsorge Chat oder Emailberatung auf der Internetseite Telefonseelsorge
Am Erich-Brost-Berufskolleg auf der Internetseite die Kontakte unter „Service / Beratung und Schulsozialpädagoge“ nachsehen oder jeden Lehrer oder jede Lehrerin ansprechen
Wir müssen uns mit ganz neuen, oft selbstorganisierten Formen des Arbeitens auseinandersetzen. Das stresst und kann zu Rangeleien mit dem inneren Schweinehund führen. Damit wir Herrchen bzw. Frauchen über den Schweinehund bleiben, müssen wir ihn ab und zu streicheln, aber ansonsten auf seinen Platz verweisen. Und so geht’s:
Der Stress, den eine ungewohnte Situation auslöst, ist oft begleitet durch körperliches Unwohlsein. Das Gehirn wird sie abstellen, wenn es sich die neuen Gewohnheiten eingeschliffen hat. D.h.es ist wichtig seine Vorhaben durchzuziehen, trotzt „Muskelkater“ von Gehirn und Psyche! Wie bei sportlichem Training ist Folgendes wichtig:
- Stelle einen strukturierten Tagesplan auf.
- Formuliere ein realistisches Pensum mit erreichbaren Zielen.
- Baue entspannende Pausen (mit Bewegung und Musik oder Blickwechsel) ein.
- Tausche Dich regelmäßig mit Kolleg*innen und Mitschüler*innen fachlich aus.
- Feiere Deine Erfolge.
- Sorge gut für Dich (z.B. mit einem funktionierenden Arbeitsplatz oder leckerem, gesundem Essen und Trinken und ausreichend Schlaf!).
- Plane regelmäßig ein schönes Erlebnis ein.
- Ebenso Bewegung und Freiheit draußen.
- Hole Dir Hilfe und baue Vertrauen auf: die Lehrer*innen und Ausbilder*innen Sie wollen Dich unterstützen und sind sich der Schwierigkeiten der neuen Situation bewusst.
- Sorgen über Hygiene und Ansteckung in der Schule oder am Arbeitsplatz spreche mit den Menschen vor Ort an und suche aktiv nach Lösungen.
- Bespreche Sorgen darüber, dass Du Leistungen nicht ausreichend schaffst, mit den Verantwortlichen (Lehrer*innen, Ausbilder*innen, Eltern) und entwickele gemeinsam einen Plan.
Klassenlehrer*innen
Beratungslehrkräfte, Seelsorgerinnen & Schulsozialarbeiter (s. Internetseite EBBK/Service)
Familienberatungsstellen (s. Infos auf Internetseite EBBK/Service)
In den Familienberatungsstellen könnt Ihr Euch in der aktuellen Zeit auch telefonisch zu einer Beratung melden. Grundsätzlich gibt es auch immer die Möglichkeit, sich anonym beraten zu lassen, auf jeden Fall aber vertraulich.
24.4.2020 U.Kappner