Umgang mit Ängsten

Veröffentlicht am: 24.04.2020

Sorgenmanagement – Wie wir mit aktuellen Ängsten umgehen können.

(ausführlich unter http://schulpsychologie.nrw.de/schule-und-corona/lehrkraefte/aengste/index.html, für Abiturient*innen s. besonders: http://schulpsychologie.nrw.de/schule-und-corona/abitur/index.html)

• Ich bin im Moment generell unruhig und gestresst…
• Ich bin verzweifelt und weiß nicht mehr weiter!
• Ich fürchte, dass ich gegen den inneren Schweinehund verliere und mit den Anforderungen im Moment nicht klarkomme.

Die vergangenen Wochen haben neben viel freier Zeit, schönem Wetter und intensiveren Erlebnissen die meisten von uns auch beunruhigt oder geängstigt. Das Gewohnte greift oft nicht mehr oder wird durch eine unterschwellige Unruhe begleitet:

Wie bewege ich mich in der Schule mit einer Maske im Gesicht? Wie lerne ich für eine Prüfung ohne meine Freunde? Was mache ich, wenn ich meine Ausbildungsstelle verliere? Wie halte ich Kontakt zu Menschen, um die ich mir Sorgen mache? Wie komme ich mit Frust und Aggression und Einsamkeit klar? Wie gelingt es mir nicht krank zu werden? Und wenn ich krank werde…?

Und doch haben Sie persönlich und wir als Gemeinschaft diese so ungewohnte Zeit bisher nicht schlecht bewältigt! Damit dies noch besser gelingt sind hier einige Anregungen und Hinweise, wie wir mit unseren Sorgen und noch unseren Ängsten trotzdem unsere Aufgaben bewältigen und unsere Ziele erreichen. Denn unsere Zukunft braucht uns und wir können eine Menge tun:

• Ich bin im Moment generell unruhig und gestresst…

…denn die Veränderungen, Einschränkungen und die Ungewissheit beschäftigt mich unterschwellig dauernd

Wichtig ist sich klar zu machen, dass dies eine normale Reaktion auf unsere aktuelle Situation ist, die fast jeder erlebt! Denn diese Situation ist Neuland.

Damit wir nicht in unserem Gehirn in eine Endlosschleife von Angstszenarien kommen, müssen wir den Gehirnverbindungen Richtungsänderungen ermöglichen:

• Nimm aktiv die tatsächliche Situation und angenehme Erlebnisse wahr (z.B. ich sitze hier auf der Couch und höre einen schönen Song, den ein Supermusiker für mich gemacht hat)
• Ermögliche Dir ein Aus-sprechen und damit Abstand bekommen zu den Sorgen (z.B. durch Gespräche, Tagebucheinträge…)
• Lasse Trauer über die erlebten Verluste zu und gib ihr Ausdruck.
• Kläre Fragen und beschreibe Problemstellungen, die Dich beschäftigen konkret. Überlege, am Besten zusammen mit anderen, aktiv Lösungen und setze sie, wenn möglich, um. Gib für den Rest die Verantwortung ab.
• Erinnere Dich aktiv an frühere Krisen und wie Du sie bewältigt hast (z.B.die Bewerbung ist mir damals gelungen…)
• Tausche Stresshormone durch Glückshormone aus: durch Auspowern und Entspannen, Bewegung, besonders draußen mit frischer Luft und freiem Blick, Lachen und Singen, Workout, Renovieren, jemandem eine Freude machen etc.
• Schmiede Pläne für die Zeit, in der wieder mehr möglich sein wird, male Dir diese Ideen konkret aus.
• Gib Deinem Tag eine klare, befriedigende Struktur und setze sie um.
• Ziehe vor dem Einschlafen eine Tagesbilanz der Dankbarkeit.
• Entspanne Dich vor dem Einschlafen mit einem Ritual, vor allem ohne Bildschirm, aber mit Hilfe Deines Atems, z.B.

• 10mal tief einatmen – innerlich bis 3 zählen – tief ausatmen – innerlich bis 3 zählen
• Im Liegen 3mal ganz bewusst die Fäuste ballen und danach komplett entspannen, jeweils ca. 5 Sekunden lang.
• Danach nochmal 10mal tief ein- und ausatmen (ohne zählen), dabei spüren, wie der Bauch sich hebt und senkt.
• Und sich vertrauensvoll dem Übergeben, was einen trägt

• Wenn Du eine Panikattacke erlebst, handhabe sie folgendermaßen:

• Mach Dir klar, dass die körperlichen Symptome (Herz, Atem..) nicht gesundheitsgefährdend sind.
• Bleib trotz der Panikgefühle in der Realität: beobachte und beschreibe, was wirklich geschieht.
• Warte in der Situation, bis die Angst vorüber geht.
• Beobachte, wie und wann die Angst von alleine wieder abnimmt.
• Gib Dir eine Chance in der Handhabung der Angst Fortschritte zu machen: Vermeide nicht.
• Sei stolz auf Deine Erfahrungen und Erfolge.
• Suche Dir gegebenenfalls Hilfe bei einem Arzt oder Therapeuten.

• Ich bin verzweifelt und weiß nicht mehr weiter!

Hier findest Du vertraulich Hilfe in Deiner Situation per Telefon, Chat, email oder persönlich:

Telefonseelsorge (anonym und kostenlos, rund um die Uhr) 0800 111 0 111 und 0800 111 0 222

Muslimisches Seelsorgetelefon (rund um die Uhr) 030 443509821

Telefonseelsorge Chat oder Emailberatung auf der Internetseite Telefonseelsorge

Am Erich-Brost-Berufskolleg auf der Internetseite die Kontakte unter „Service / Beratung und Schulsozialpädagoge“ nachsehen oder jeden Lehrer oder jede Lehrerin ansprechen

• Ich fürchte, dass ich gegen den inneren Schweinehund verliere und mit den Anforderungen im Moment nicht klarkomme

Wir müssen uns mit ganz neuen, oft selbstorganisierten Formen des Arbeitens auseinandersetzen. Das stresst und kann zu Rangeleien mit dem inneren Schweinehund führen. Damit wir Herrchen bzw. Frauchen über den Schweinehund bleiben, müssen wir ihn ab und zu streicheln, aber ansonsten auf seinen Platz verweisen. Und so geht’s:

Der Stress, den eine ungewohnte Situation auslöst, ist oft begleitet durch körperliches Unwohlsein. Das Gehirn wird sie abstellen, wenn es sich die neuen Gewohnheiten eingeschliffen hat. D.h.es ist wichtig seine Vorhaben durchzuziehen, trotzt „Muskelkater“ von Gehirn und Psyche! Wie bei sportlichem Training ist Folgendes wichtig:

• Stelle einen strukturierten Tagesplan auf.
• Formuliere ein realistisches Pensum mit erreichbaren Zielen.
• Baue entspannende Pausen (mit Bewegung und Musik oder Blickwechsel) ein.
• Tausche Dich regelmäßig mit Kolleg*innen und Mitschüler*innen fachlich aus.
• Feiere Deine Erfolge.
• Sorge gut für Dich (z.B. mit einem funktionierenden Arbeitsplatz oder leckerem, gesundem Essen und Trinken und ausreichend Schlaf!).
• Plane regelmäßig ein schönes Erlebnis ein.
• Ebenso Bewegung und Freiheit draußen.
• Hole Dir Hilfe und baue Vertrauen auf: die Lehrer*innen und Ausbilder*innen Sie wollen Dich unterstützen und sind sich der Schwierigkeiten der neuen Situation bewusst.
• Sorgen über Hygiene und Ansteckung in der Schule oder am Arbeitsplatz spreche mit den Menschen vor Ort an und suche aktiv nach Lösungen.
• Bespreche Sorgen darüber, dass Du Leistungen nicht ausreichend schaffst, mit den Verantwortlichen (Lehrer*innen, Ausbilder*innen, Eltern) und entwickele gemeinsam einen Plan.

• Wo bekomme ich weitere Hilfe?

Klassenlehrer*innen

Beratungslehrkräfte, Seelsorgerinnen & Schulsozialarbeiter (s. Internetseite EBBK/Service)

Familienberatungsstellen (s. Infos auf Internetseite EBBK/Service)

In den Familienberatungsstellen könnt Ihr Euch in der aktuellen Zeit auch telefonisch zu einer Beratung melden. Grundsätzlich gibt es auch immer die Möglichkeit, sich anonym beraten zu lassen, auf jeden Fall aber vertraulich.

24.4.2020 U.Kappner

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